wiosłowanie sztanga

Poniedziałek A – Środa B – Piątek A - Niedziela B –(nowy tydzień)- Wtorek A – Czwartek B – Sobota A -nowy tydzień- Poniedziałek A itd. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s (Nie dam rady zrobić np. 2 serii po [...]

KALTA: Wyciskanie sztangi w poziomie 4x8 Wyciskanie sztangi głową w górę 4x8 Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3x12 Plecy/Kaptury/Przedramię Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 Martwy ciąg 4 serie x 8 powtórzeń Ściąganie drążka 4x12 Podciąganie 4x12 Szrugsy 6x10 Uginanie nadgarstków podchwytem 4xmax Uginanie nadgarstków nachwytem 4xmax [...]

[...] 4.prostowanie ręki ze sztangielką do tyłu, w opadzie tułowia 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz 10.Uginanie przedramion ze [...]

[...] 4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC : 8kg 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej : 45kg 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem : 60kg 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz : 11kg 10.Uginanie [...]

[...] RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC : 8kg 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej : 50kg +5kg 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem : 60kg 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz : 11kg 10.Uginanie [...]

[...] 4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 8kg 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej - 50kg 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem - 60kg 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej - 10kg 9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz - 11kg 10.Uginanie [...]

[...] -przysiady ze sztanga z tylu: 34x5, 40x5, 46x5, 51x2, 57x5 -wyciskanie skos dodatni 27x5, 32x5, 37x5, 41x2, 46x5 -wyciskanie z przodu na barki 18x5, 21x5, 24x5, 27x2, 30x5 -wiosłowanie sztanga 27x5, 32x5, 37x5, 41x2, 46x5 -francuz lezac 15x5, 15x5, 17x5, 19x5, 22x5 (wszystkie serie x5) -sztanga podchwyt 15x5, 18x5, 21x5, 23x5, 26x5 -łydki - [...]

[...] 10A -przysiady 30kgx10, 40kgx10, 45kgx5, 50kgx10 -wyciskanie skos dodatni 24kgx10, 32kgx10, 36kgx5, 40kgx10 -wyciskanie na barki przod 17kgx10, 22kgx10, 25kgx5, 28kgx10 -wiosłowanie sztanga 24kgx10, 32kgx10, 36kgx5, 40kgx10 -francuskie wyciskanie lezac 12kgx10, 16kgx10, 18kgx5, 20kgx10 w superserii ze sztanga podchwytem (bic) 15kgx10, [...]

Trening z soboty 5B Przysiady ze sztanga z przodu: 24x5, 28x5, 32x5, 36x5, 40x5 (z rozpedu wszystko x5) klatka poziom: 27kgx5, 32kgx5, 36kgx5, 41kgx3, 46kgx5 podciaganie sztangi od ud do gornego brzucha: 19kgx5, 22kgx5, 26kgx5, 29kgx3, 32kgx5 wyciskanie zza karku: 19kgx5, 22kgx5, 26kgx5, 29kgx3, 32kgx5 MC: 42kgx5, 49kgx5, 56kgx5, 63kgx2, 70kgx5 [...]

A Nogi: - Wykroki z hantlami 12-10-8 Plecy: - martwy ciag 12-10-8 Klata: - hantle na skosie 12-10-8 Barki: - military press 12-10 Biceps: - uginanie ze sztanga 12-10 Triceps: - francuz sztanga 12-10 B Nogi: - przysiady ze sztanga 12-10-8 Plecy: - wioslowanie sztanga 12-10-8 Klata: - sztanga plasko 12-10-8 Barki: - wyciskanie hantli 12-10 Biceps: - [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok Barki: - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s /wyciskanie hantli/sztangi Tricepsy: - Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka w siadzie 2s /francuz sztanga Plecy: - Martwy ciąg 2s /ok - Podciąganie na drążku 2s /ok Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s /ok - Uginanie nóg w [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi: Łydki 1. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12,10,8,8 Uda 1. przysiady ze sztangielkami na barkach 15,12,10,8,8 2. „martwy ciąg” na prostych nogach 12,10,8,8 Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 Brzuch: 1. Brzuszki [...]

Nogi słabo czujesz i dajesz na nie dwa ćwiczenia tylko? Ćwiczenia na biceps/triceps daj w wyższym zakresie niż 3-5 w poniedziałek, reszta może zostać na 3-5. I nie rób ciągle na 90% maksa tylko stopniowo zwiększaj. Nogi: Przysiad tylni 5s 6-8 pow. Mc na prostych 4-5s 10 pow Przysiad przedni wąsko albo wykroki chodzone 4s 12 pow. Żuraw 4s 10 pow [...]

Jeszcze jedno (pewnie juz ostatnie) co o tym myślicie. Czegoś nie za malo? Push 1.Wyciskanie leżąc na klatke 5x5 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 3.Rozpietki delikatny skos dodatni 3x10-12 4.OHP 4x8 5.Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6.Francuz leżąc 4x8 Pull 1.Wioslowanie sztanga 5x5 2.Wiosłowanie hantla 4x10 3.Podciaganie na drążku nachwyt 4x8 [...]

Jeszcze jedno (pewnie juz ostatnie) co o tym myślicie. Czegoś nie za malo? Push 1.Wyciskanie leżąc na klatke 5x5 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 3.Rozpietki delikatny skos dodatni 3x10-12 4.OHP 4x8 5.Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6.Francuz leżąc 4x8 Pull 1.Wioslowanie sztanga 5x5 2.Wiosłowanie hantla 4x10 3.Podciaganie na drążku nachwyt 4x8 [...]

Właśnie już szukałem i niby znalazłem pod tym tematem http://www.sfd.pl/%40%40%403_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_%40%40%40-t305583.html jest plan na 3 dni PON: BARY, NOGI SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA mógłbym takim ćwiczyć o ile jest to dobre połączenie grup mięśniowych... a plan [...]

góra siła wyciskanie sztangi płasko - 4s x 5 wyciskanie sztangielek skos - 4s x 8 wiosłowanie sztangą - 4s x 6 sciąganie linki wyciągu górnego szeroko - 4s x 8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3s x 8 uginanie ramion sztangą stojąc - 3s x 8 wyciskanie francuskie - 3s x8 dół siła: przysiady ze sztangą z tyłu 4s x 5 mc - 4s x 5 prostowanie [...]

Moja modyfikacja treningu nr 1 od Obliques: Trening A Przysiad ze sztanga na plecach Wyciskanie sztangi skos góra (bede juz prawdopodobnie miec laweczke, ale nie wiem czy zwykla czy ustawna) Wioslowanie sztanga Prostowanie nóg w siedzeniu Wznosy z opadu Plank max czas Trening B RLD Wyciskanie sztangi stojąc Zwisanie na drazku max czas Wypady [...]

Dziękuje Kolega chyba zazdrosny Nad formą dziennika popracuje dzisiaj nie mam siły już Nie wiedizałem że zostałem poddany selekcji DIETA Śniadanie : Pieczywo pełnoziarniste pakowane hermetycznie 180g, jajecznica z 5 jaj, sałata, papryka zółta, jabłko Śniadanie II: Pierś z kurczaka dzisiaj z rożna była , orzechy nerkowca 100g, ogórek, papryka , [...]

Tak jak obiecałem rozpiska dopiero dzisiaj Dzień zdecydowanie pozytywny spotkanie ze znajmowymi, go karty, dobry trening, bardzo dobre samopoczucie Śniadanie : Pieczywo pełnoziarniste pakowane hermetycznie 180g, jajecznica z 5 jaj Śniadanie II: Polędwica wieprzowa 150g, orzechy włoskie 50g, Kalaforior, brokuły, karotka Przed treningiem: Makaron [...]